生命課題的超前部署

截至2021年6月底,台灣老年人口已達386萬人,老年人口已超過全國人口16%,正式邁入「高齡社會」。根據行政院估計,台灣老年人口到了2026年就會超過20%,成為「超高齡社會」。

「老」並不是某一部分人的問題,而是每一個有福氣活得長壽的人,必定會面臨的人生階段。迎接高齡社會的來臨,「老年人的問題」是你、我共同的問題。只要有正確的認知與態度,面對老年生活,我們可以有所準備。

「老」的生命課題  沒有人是局外人

長青、活力與希望~是長輩 也是我們共同的願望

*資料來源: 福智慈善基金會-正念人生敬老手冊

運動篇

運動要多元-伸平有力

美國國家衛生研究院於2011年啟動「體4(適)能計畫(Go4Life)」建議長者藉由均衡從事展、衡、氧、肌四類運動,能更有效率地促進身心的健康。提醒自己運動有不同面向,不光是每天都運動,還要注重多元性、姿勢正確,人人都可以在家做運動,不花錢就能維持健康。

平衡-有效預防跌倒、走路不穩

在家可以嘗試輪流單腳站立30秒,每天三回,注意安全,最好伸手就有可扶的地方,持之以恆即可見效。

有氧-可提升心肺功能,避免中風及心血管疾病。

平時可養成快走、跑步、跳舞、騎腳踏車或游泳的習慣,強度以心跳加快、微喘效果佳。以快走而言,建議每天快走30分鐘。

肌力-避免跌倒時骨折或關節炎

每日做肌力運動和有氧運動,避免衰弱,須持之以恆,才能達到預期效果

飲食篇

多元攝取均衡營養

身體機能要順利運轉所需要的養分,都來自六大類食物—全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類,每一類食物所提供的營養都無法完全互相取代,因此天天攝取六大類,並且注意要「多樣」,是身體健康根本之道。

五色蔬果壽命長

天天平均且多樣地食用紅、橙黃、綠、藍紫、白五種不同顏色的蔬果,能均衡攝取身體所需的營養,獲得足夠的能量,幫助身體抗氧防老,降低罹患癌症與心血管疾病的風險。

足夠蛋白質,預防肌少症

50歲後,肌肉量每年減少1-2%,當肌肉量不足容易罹患肌少症,輕可能走路不穩、增加跌倒風險;嚴重甚至導致行動不便、失能,增加死亡風險。如何預防肌少症?除了規律的運動,還需要攝取足夠蛋白質和營養。

人際篇

研究顯示與別人維持好人際讓我們遠離孤單、較健康長壽;與自己的好人際,則能讓我們身心健康、安心減壓。

您可以這麼做:

每天至少和一個人講1次話

每天給自己一個讚美,也選一個人給他讚美

每週找個伴做件事

習慣篇

習慣並非天生,有觀察到哪些沒意識的行為是對健康有幫助?哪些是削弱自癒力?從微小的改變開始,每天重複做,就能慢慢調整、建立。

對自己健康有幫助的習慣
喝水-

水佔人體60-70%的比重,是人體內的重要成分。長者除了湯與茶之外,每日至少要攝取體重x 25至30cc的水分。

睡眠-

睡眠是人體代謝廢物、修復機能的最佳時機。黃金睡眠時間建議在11點前入睡,適當與適量的睡眠時間(約7小時),以及好的睡眠品質才是最重要的。

牙口好-

有足夠的牙齒才能過健康有品質的生活。建議三餐飯後5-10分鐘內刷牙並搭配牙線清潔,並鼓勵在飯前做一回「口腔動動」,有助於提升口腔機能。

多動腦-

持續刺激大腦是遠離失智最好的方式。研究發現出聲朗讀、簡單計算是最有效的腦力訓練之一。看書報雜誌時,可以試著讀出聲音,購物時也可以先試著自己計算金額;學習新事物、玩數獨等也是很好刺激大腦的方式。

心念醫療篇

什麼是正念
「正念」是一種時時刻刻的覺察,透過有意識地專注於當下,包括身體動作、感覺心境、念頭想法等,並以開放、好奇、接納、不批判、客觀的態度,迎接內心和腦海此時此刻的體驗及覺察。

學習正念的好處 

把正念帶入生活

* 圖片來源 www.beindependenthomecare.ie

* 資料來源: 揚生慈善基金會網站 www.ysfoundation.org.tw/3plus1.aspx

居家安寧篇

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